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Empiece a correr de nuevo después de una lesión


Empiece a correr de nuevo después de una lesión - Correr es uno de los mejores deportes para mantenerse en forma, divertirse y entrenar. Desafortunadamente, sin embargo, siempre existe el riesgo de lesiones.

L 'la lesión debe abordarse de la manera correcta y dándole el ajuste perfecto. En general, es suficiente seguir cualquier terapia y permanecer quieto durante un período determinado.

Después del período de descanso y cuando esté listo, es importante empezar a correr correctamente de nuevo para darle al cuerpo la oportunidad de reajustarse a correr.

La prevención de lesiones al correr

La situación ideal sería la de evitar lesiones.

Y para ello, en algunos casos, pueden resultar útiles algunos trucos que nos permitan prevenir estas situaciones desagradables:

  • Siempre es muy importante usar zapatos adecuados su peso corporal, su forma de andar y su apoyo para los pies. Recuerdo que el soporte se puede dividir en neutro, pronador o supinador.

Por si no conoces el tuyo tipo de apoyo, algunas tiendas especializadas en running pueden realizar una prueba ad hoc para sugerir el tipo de zapato más correcto.

  • La hidratación y la nutrición son esenciales porque ayudan a mantener el cuerpo en buen estado de salud y los músculos capaces de resistir los esfuerzos. En algunos casos, incluso puede ser útil tener un seguimiento de un dietista.
  • El estiramiento siempre debe realizarse antes y especialmente después de la actividad física.
  • Es necesario realizar una cantidad de entrenamiento proporcional al estado de forma, sin sobrepasar tanto la frecuencia semanal como los kilómetros recorridos.
  • Tener un masaje de alta de un fisioterapeuta profesional una o dos veces al mes ayuda mucho desde el punto de vista muscular y es especialmente importante cuando la carga de trabajo comienza a crecer.

Lesiones relacionadas con correr

La serie de accidentes es muy amplia y el período de rehabilitación puede ser más largo o más corto según la gravedad.

La lesión debe ser diagnosticada por un profesional para conocer con certeza el tipo, extensión y, por tanto, cualquier período de descanso y / o rehabilitación / rehabilitación.

Normalmente, el profesional que diagnosticó el problema también debería dar los primeros consejos para un reinicio muy suave de la carrera.

Un aspecto a tener en cuenta es que durante el descanso siempre tendrás que mantener bajo control la nutrición y la hidratación. Puede ser que ganes un poco de peso y esto podría provocar más fatiga inicial al reanudar los entrenamientos. Si ha aumentado mucho de peso, preste atención a los zapatos porque los que usaba anteriormente pueden no ser adecuados para su 'nuevo' peso corporal y, por lo tanto, puede ser recomendable comprar un par más protector.

Empieza a correr de nuevo

Si el período de detención se debe a un accidente, se supone que duró al menos 20/25 días hasta un máximo de 40 días.

El ideal es empezar de nuevo muy gradualmente evitando inmediatamente intentar volver a los ritmos y la cantidad de entrenamiento que se realizó antes de la parada.

La primera carrera debe ser muy suave y está destinada a verificar que no haya más dolor en la zona lesionada. Solo en este punto puedes pensar en empezar a entrenar de forma gradual y constante.

Las dos primeras semanas

En las dos primeras semanas es recomendable limitar el número de entrenamientos semanales y los kilómetros recorridos.

Tomemos el ejemplo de un corredor que, antes de la lesión, entrenaba 5 veces por semana en distancias de 10 km y más.

En esta primera fase lo mejor es reducir sus salidas a no más de 3 por semana.

El Km también debe ser acotado y lo ideal sería no hacer más de 8/10 Km a la vez.

Correr debe ser constante, sin cambios ni progresiones.. Solo tendrás que, como dicen en la jerga, "girar las piernas" para recuperar las sensaciones de la prelesión. Ciertamente, considerando la hipotética parada larga, lucharás las primeras 3 salidas, luego gradualmente el esfuerzo disminuirá. El ritmo medio por kilómetro también será inicialmente más lento, pero no debe desanimarse. Poco a poco volverá a sus niveles habituales de rendimiento.

Asumiendo el ritmo normal de 5'00 "por km en el reinicio, podrías correr a 5'50" o incluso más lento, pero no te preocupes, es completamente normal.

Después de algunos entrenamientos las sensaciones mejorarán y será más fácil correr. Es precisamente en este punto donde debemos tener mucho cuidado. Los ritmos no deben ser forzados porque el cuerpo aún se está recuperando y comienza a trabajar nuevamente. Esfuércese por proceder gradualmente para evitar recaídas.

Después de las 2 primeras semanas

En este punto es posible introducir variaciones de ritmo, sin exagerar la velocidad y aumentando el número de entrenamientos semanales.

Continuando con el ejemplo de un corredor que entrena 5 días a la semana con un ritmo medio de 5'00 "por km, el patrón podría ser el siguiente:

1º, 3º y 5º entrenamiento 10/12 Km. De lento;

2º y 4º entrenamiento con variaciones sobre una distancia total de 10 Km.

Variaciones sugeridas (en 10 Km.):

  • 3 km iniciales a un ritmo tranquilo
  • 7 Km. Con entrenamiento a intervalos: 3 minutos de carrera silenciosa, 1 minuto de carrera un poco más rápido y 30 segundos rápido (para repetir 'N' veces)

Los ritmos pueden ser: 5'15 "por Km. (3 minutos), 4'55" (2 minutos) 4'40 "/ 4'35" (30 segundos).

Usando este patrón durante dos semanas, la fatiga disminuirá gradualmente y el ritmo promedio, en entrenamientos lentos, aumentará gradualmente de forma natural.

Al final de estas 2 semanas (y por lo tanto después de aproximadamente un mes de entrenamiento) deberías haber perdido el peso acumulado durante el período de parada forzada y puedes hacer una pequeña prueba: vuelve a intentar correr 10 Km. A 5'00 " / 5 '05 "en promedio.

Si todo va bien, la lesión puede considerarse terminada y puede volver a correr con normalidad.

Claramente estos consejos van dirigidos a quienes entrenan solos.

Si tiene un entrenador (que se aplica tanto a los atletas aficionados como a los profesionales), será él quien proporcione con mayor precisión un esquema de resumen de entrenamiento que se basará en el conocimiento directo de su atleta.

Las lesiones más graves: un año de descanso

Desafortunadamente, en algunos casos es necesario permanecer inmóvil durante períodos muy prolongados.

Si no es posible entrenar durante muchos meses o durante aproximadamente un año, le recomiendo encarecidamente que no reanude el entrenamiento comenzando a correr inmediatamente.

Es necesario iniciar la recuperación con 2/3 sesiones semanales, no consecutivas, en las que en cada sesión se alternan caminar y correr por un tiempo total de 20/25 minutos máximo.

De hecho, es necesario que los músculos vuelvan a ponerse en movimiento gradualmente y se vayan acostumbrando poco a poco a realizar los movimientos que realizaban antes de la parada.

Patrón de entrenamiento después de un período prolongado de descanso.

Un esquema de entrenamiento podría ser el siguiente (recuerde que: '= minutos "= segundos):

Primera semana

  • entrenamiento 1: 5 'caminata + 30 "carrera ligera + 5 X (1' caminata + 30" carrera ligera)
  • Entrenamiento 2: 5 'caminata + 30 "carrera ligera + 5 X (1' caminata + 30" carrera ligera)
  • Entrenamiento 3: 5 'caminata + 40 "carrera ligera + 8 X (1' caminata + 30" carrera suave) + 5 'caminata

2da semana

  • entrenamiento 1: 5 'caminata + 30 "carrera ligera + 8 X (1' caminata + 30" carrera suave) + 5 'caminata
  • Entrenamiento 2: 5 'caminata + 40 "carrera ligera + 5 X (1' caminata + 45" carrera suave) + 5 'caminata
  • Entrenamiento 3: 5 'caminata + 40 "carrera ligera + 8 X (1' caminata + 45" carrera suave) + 5 'caminata + 1' carrera ligera

Tercera semana

  • Entrenamiento 1: 5 'caminata + 40 "carrera suave + 8 X (1' caminata + 45" carrera suave) + 5 'caminata + 1' carrera suave
  • Entrenamiento 2: 4 'caminata + 1' carrera ligera + 5 X (1 'caminata + 1' carrera ligera) + 5 'caminata + 2' carrera suave
  • Entrenamiento 3: 4 'caminata + 1' carrera ligera + 5 X (1 'caminata + 1' carrera ligera) + 5 'caminata + 2' carrera ligera

Cuarta semana

  • entrenamiento 1: 4 'de caminata + 1' de carrera ligera + 10 X (1 'caminata + 1'30 "carrera suave) + 2' caminata + 2 'carrera suave
  • Entrenamiento 2: 4 'de caminata + 2' de carrera suave + 10 X (1 'caminata + 1'30 "carrera suave) + 2' caminata + 3 'carrera suave
  • Entrenamiento 3: 4 'de caminata + 2' de carrera ligera + 10 X (1 'caminata + 1'30 "carrera suave) + 2' caminata + 5 'carrera suave

5ta - 6ta semana (también en este caso 3 entrenamientos semanales)

Carrera suave inicial durante 3 o 4 minutos + 10 o 15 variaciones de caminata / carrera ligera

Durante las variaciones, la caminata es siempre de 1 ', mientras que la carrera suave comienza desde 3' / 4 'para llegar gradualmente a 7' / 8 '

Termine el entrenamiento con un par de minutos de caminata seguido de una carrera suave que aumentará en duración hasta 8/10 minutos.

Verás que, alrededor de la sexta semana, el cuerpo hará cada vez menos esfuerzo y por lo tanto podrás incrementar la parte inicial y final de la carrera a 10/15 minutos.

7a - 8a semana

Continúe caminando / corriendo cambia 10/15 veces, reduciendo la parte de la caminata hasta 30 ", aumentando la parte final de carrera a 20 '/ 25'.

Después de la octava semana

En este punto estarás finalmente listo para afrontar una carrera, siempre tranquila, pero ininterrumpida durante unos 20/25 minutos que podrás repetir dos veces en el aflojamiento haciendo un pequeño estiramiento de recuperación caminando durante 2 o 3 minutos.

Posteriormente, dependiendo de cómo te sientas, puedes ir aumentando gradualmente la parte de carrera lenta, quizás haciendo 40 'ininterrumpidos que, gradualmente, irás aumentando hasta la hora o hasta lo que corriste antes de parar.

Durante este período de tiempo (aproximadamente 2 meses y medio) no recomiendo repetir (si solía hacerlo). Verá que a medida que su velocidad de carrera aumenta de forma natural y, al igual que con las lesiones menores, será esencial que no se apresure a volver a los niveles de rendimiento previos a la lesión.

Cuando vuelvas a correr tu distancia de entrenamiento habitual a tu ritmo lento habitual puedes hacer repeticiones pero, te sugiero, sin esperar correr tan rápido como en pre-stop y sin exagerar con las distancias. Sería recomendable comenzar con repeticiones en 200 y luego pasar a 300 y aumentar gradualmente la distancia.

Debes evitar hacer dos entrenamientos de repetición seguidos, por lo que es recomendable interponer un entrenamiento de carrera silenciosa entre las dos sesiones de repetición.

Espero que este artículo haya sido útil para hacer sugerencias sobre cómo reiniciar el funcionamiento después de una lesión a corto o largo plazo y, personalmente, espero que se haya leído solo como conocimiento personal y no por necesidad.

Curada por Andrea Carelli

Equipo Runsmile a.s.d.

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