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Azúcares simples y azúcares complejos


Cuando miramos la etiqueta o escuchamos acerca de las propiedades nutricionales de un alimento u otro, podemos escuchar la pronunciación de los términos azúcares simples y azúcares complejos. Si los distingue, hay una razón, pero no es tan obvio de conocer y ni siquiera trivial de entender. Sin embargo, es útil, eso sí, para elegir mejor qué comer y por qué.

Azúcares simples y complejos: definiciones

Lo que llamamos azúcares simples son en realidad carbohidratos simples y, como era de esperar, también existen carbohidratos complejos. Muchos llaman al azúcares simples incluso sólo azúcares, por así decirlo, y es una categoría bastante amplia en la que encontramos glucosa y fructosa, que son monosacáridos, y sacarosa, maltosa y lactosa, que son disacáridos. Azúcares, por tanto, o sustancias que tienen un sabor dulce y un olor bastante insignificante, fáciles de digerir y solubles en agua así como cristalizable. Los monosacáridos son muy rápidos de absorber porque no se transforman primero mientras que los disacáridos primero se hidrolizan a monosacáridos y luego se absorben.

Hay una gran diferencia entre sencillo y complejos porque estos últimos son insípidos e insolubles, también son amorfos y tienen un peso molecular muy alto. Cuando los ingerimos, son muy largos de digerir.

Azúcares simples: clasificación

Incluyendo lo que azúcares, pasemos al siguiente paso, a saber, el de las subcategorías. En este caso podemos encontrar azúcares disponibles o no disponibles. Los primeros son aquellos que nuestro cuerpo es capaz de utilizar mientras que los que no están disponibles no son digeribles, absorbibles y metabolizables por lo que no podemos utilizarlos. Parece una contradicción pero no lo es y existen varios ejemplos de azúcares simples que no pueden ser utilizados por nuestro organismo como lactosa, xilosa, xilitol, manitol y sorbitol.

Otra forma de clasificar los azúcares se basa en la estructura química que tienen. Si contamos el número de átomos de carbono que los componen, se dividen en triosas (3 átomos de carbono), tetrosas, pentosas y hexosas (6 átomos de carbono). Un tercer modo de categorización se basa en el grupo funcional y divide los azúcares simples en aldosis (CHO) y cetosis (CO).

Si miramos cómo se obtienen los azúcares simples, encontramos otras dos categorías, la de refinado y el de los sin refinar. Entre los primeros también se encuentra el clásico azúcar de mesa, azúcares obtenidos por extracción y depuración de fuentes vegetales como la caña o la remolacha. Lo refinado lo encontramos en las recetas de muchos productos de repostería y en las bebidas carbonatadas. En este caso contienen mucha energía pero muy pocos componentes energéticos como fibras, minerales y micronutrientes en general. Asumiendo el azúcares simples sin refinar, también obtenemos antioxidantes y fibras solubles que ralentizan la absorción en el intestino. Muchos azúcares sin refinar se encuentran en frutas azucaradas como las uvas.

Azúcares y caries

Como la mayoría de nosotros sabemos, los azúcares simples tienen un gran poder cariogénico, de ahí que provoquen caries. Sin embargo, no basta con no ingerir azúcares simples, luego tomar café sin azúcar y así sucesivamente, porque son muchos los azúcares complejos que se vuelven simples provocando las caries que encontramos en otros alimentos no considerados dulces como por ejemplo pasta, arroz, patatas, pan.

Azúcar en la dieta

Ahora que hemos enmarcado los azúcares simples, veamos si y cuándo ingerirlos. De hecho, no tienen por qué ser predominantes en nuestra dieta porque tienen que aportar el máximo. Esto se traduce en una dosis máxima de unos 70-75 gramos de azúcar añadido para un adulto sano que ingiera 2500 Kcal al día. 12 por ciento de la energía diaria

Sin querer demonizar los azúcares, no debemos exagerar porque estas sustancias son absorbidas muy rápidamente por nuestro organismo y el azúcar en sangre se eleva a niveles muy elevados provocando una peligrosa fatiga del páncreas. ¿Por que sucede? ¿Por qué esta glándula cuando existe? demasiada azúcar en circulación comienza a producir y liberar una gran cantidad de insulina, lo que provoca una caída repentina del azúcar en sangre, llamada hipoglucemia reactiva, y una fuerte sensación de hambre repentina y aparentemente inexplicable.

El efecto es muy sencillo. Si comemos muchos azúcares simples, los absorbemos tan rápido que luego queremos comer más y más, pero no tenemos tiempo para usarlos con fines energéticos. Este mecanismo nos pone en grave peligro de tener sobrepeso, más aún cuando ocurren cambios en el azúcar en sangre como los descritos, nuestro cuerpo está sometido a estrés y podemos sentir somnolencia y pérdida de concentración.

Azúcar en la mesa

Sentémonos a la mesa o abramos la despensa para entender dónde podemos encontrar azúcares simples. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades, se encuentran los jugos de frutas y refrescos pero también dulces y azúcar de mesa, además de miel. Incluso en la fruta podemos encontrar azúcares simples, en algunos casos, en uvas, castañas, dátiles, frutas confitadas y frutas deshidratadas, como las pasas.

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